Nutrición deportiva y cuidado del cuerpo - óptimamente provisto de barras, geles, bebidas deportivas y cremas

Potencia siempre se compone de la energía utilizada y el tiempo requerido para ello. Por consiguiente, el suministro de energía es de importancia central para todos los logros deportivos. Si se aplican correctamente, las barras energéticas, los geles, las bebidas deportivas, las barras de proteínas, los suplementos nutricionales o los masticables energéticos pueden ayudarle a conseguir nuevos y mejores récords personales. Usados específicamente antes, durante o después del entrenamiento o la competición, te hacen más resistente, fuerte y saludable. ¡Descubre aquí cómo cuidarte de forma óptima!

Lo elemental - carbohidratos, grasas, proteínas, electrolitos y vitaminas

Tus reservas de grasa son casi inagotables. No importa si tienes un 8 o 25% de grasa corporal. Un promedio de 50.000 kcal está disponible en el tejido graso para suministrar energía a los músculos. Sin embargo, la quema de grasa requiere mucho oxígeno y mucho tiempo, por lo que el cuerpo utiliza esta forma de energía principalmente durante las actividades más lentas.

Para actividades más intensas es esencial que se pueda proporcionar energía de manera rápida y eficaz. Dependiendo del nivel de entrenamiento, hay cientos de gramos de glucógeno en los músculos y en el hígado. En forma de glucosa, el principal producto de descomposición de los carbohidratos repone las reservas de glucógeno, que deben estar bien abastecidas especialmente antes de las competiciones o de los entrenamientos duros. ¡Lea más sobre el llamado “carboloading” en la sección de nutrición antes del entrenamiento y la competición!

En la vida diaria se recomienda que alrededor del 60-70% de la dieta diaria consista en carbohidratos. Como la grasa, como se ha mencionado anteriormente, es también una importante fuente de energía en la vida diaria y en los deportes, es bastante desventajoso tratar de comer poca grasa. Lo ideal es que las grasas constituyan el 20-30% de su dieta. Las grasas saludables de los frutos secos, las semillas o las verduras son preferibles para una mejor regeneración y salud, y también pueden ser prácticamente aperitivos en forma de barritas de frutos secos naturales.

No tienes que preocuparte por la falta de proteínas en la vida diaria. La cantidad recomendada es de aproximadamente 50g por día y se puede lograr sin problemas a través de una dieta equilibrada. No obstante, se pueden lograr algunas ventajas para los deportes si se utilizan específicamente alimentos ricos en proteínas o proteínas en polvo o barritas de proteínas, especialmente después del entrenamiento o la competición. Dependiendo del tipo de deporte y del objetivo deseado, una ingesta de hasta 1,2 - 1,7 g/kg de peso corporal puede ser sensato. Para los deportes de fuerza o con el objetivo de ganar masa muscular, debería estar más bien en el extremo superior de la recomendación. Pero también los ciclistas, corredores, nadadores, triatletas y muchos otros atletas se benefician de un uso responsable por muchas razones. ¡Lea más en la sección de nutrición después del entrenamiento y la competición!

Beber poco es mucho menos problemático de lo que muchos sospecharían. Con mayor frecuencia, los atletas sin experiencia tienen más probabilidades de beber cantidades excesivas de agua, lo que puede incluso llevar a un peligroso aumento de la dilución de la sangre o a la intoxicación por agua. Para contrarrestar esto, es importante volver a equilibrar el equilibrio electrolítico con bebidas deportivas especiales, bebidas isotónicas o tabletas electrolíticas efervescentes.

En una dieta sana y equilibrada, la suplementación de vitaminas no suele ser necesaria. Sin embargo, hay algunas excepciones. Especialmente los atletas vegano deben prestar atención a la ingesta regular de vitamina B12. En las estaciones de poca luz, el cuerpo suele producir muy poca vitamina D y, por lo tanto, se puede complementar con suplementos alimenticios. En el entrenamiento con pesas, se suelen utilizar sustancias como el BCAA o la creatina para apoyar el crecimiento de los músculos.

Antes del entrenamiento y la competición - geles energéticos, carbohidratos, cafeína y bebidas deportivas

Tres días antes de una competición es importante intentar aumentar un poco la cantidad de carbohidratos sin comer directamente mucho más o de forma diferente de lo habitual. Intente seguir comiendo alimentos sanos y equilibrados, pero asegúrese de que contengan un poco menos de grasa, proteína y fibra. Especialmente cuando se acerca el día decisivo. De esta manera puedes darle un descanso a tu tracto digestivo. Los refrigerios neutros y ricos en carbohidratos también son útiles antes de las sesiones intensivas. Especialmente porque es de inmensa importancia probar todos los nuevos geles, barritas, masticables o bebidas unas cuantas veces durante el entrenamiento antes de la competición.

Para que carboloading tenga éxito, en la que se intenta reponer las reservas de glucógeno tanto como sea posible, es útil utilizar bebidas energéticas especialmente compuestas, barritas de carbohidratos o bebidas de carbohidratos en polvo. Se pueden tomar convenientemente a lo largo del día, además o entre las comidas normales. Otra ventaja del carboloading es que cuando se almacena el glicógeno, también se almacena el agua y está disponible para ti además de la energía para el día X.

La última gran comida debería ser al menos tres horas antes del comienzo y debería contener alrededor de 300 g de carbohidratos. En la última hora antes del comienzo, se puede consumir un gel de energía extra, un gel o un masticable de energía, dependiendo de la tolerancia y la duración de la próxima actividad. Las reacciones del cuerpo a la cafeína también son muy individuales, pero en las personas que la toleran bien, se han medido los efectos positivos si una cantidad concentrada (aprox. 5 mg por kg) de ella se toma con los geles o barritas en la hora anterior al inicio.

Durante el entrenamiento y la competición - carbohidratos, electrolitos, cafeína e hidrogeles

Uno de los componentes más importantes de las competiciones y sesiones de entrenamiento exitosas es la habilidad y el arte de tener la cantidad adecuada de energía disponible. Para ello no sólo es importante saber cuánta energía utiliza tu cuerpo, sino también cuánta puedes tomar del exterior a través de geles, barritas y bebidas y digerirla sin problemas.

Dependiendo de la condición de entrenamiento, el tipo de deporte y la intensidad, se queman hasta 1500 kcal por hora en movimiento (una cifra exacta sólo se puede averiguar a través de diagnósticos de rendimiento). Un mayor esfuerzo también significa un mayor consumo de carbohidratos. Sin embargo, dado que incluso los atletas con un excelente entrenamiento sólo pueden almacenar un máximo de aprox. 600 g de glucógeno (corresponde a aprox. 2400 kcal) en el cuerpo y esto sólo puede lograrse mediante un carboloading específico. Es evidente que la energía se agota tarde o temprano durante las actividades más largas. Normalmente, el suministro de glucosa es suficiente para unos 60-90 minutos, por lo que los corredores rápidos, por ejemplo, podrían completar un medio maratón sin gel, pero llegarían a sus límites físicos en un maratón si quisieran alcanzar su mejor tiempo.

Los depósitos de carbohidratos pueden ser evitados usando la oxidación de la grasa. Sin embargo, se activan principalmente después de unos 15-30 minutos a niveles de estrés más bajos, aunque proporcionan parte del suministro de energía incluso a niveles más intensos. Con el aumento de los niveles de rendimiento, especialmente a través de sesiones de entrenamiento en ayunas, se puede aumentar la proporción de combustión de ácidos grasos.

Los geles, barritas y bebidas deportivas energéticas estratégicamente utilizadas con mezclas de carbohidratos pueden ayudar a resolver este dilema. Dado que la absorción de los carbohidratos clásicos como la maltodextrina en la pared intestinal se limita a unos 60 g por hora, muchos productos actuales consisten en varios componentes compuestos, como la fructosa, que no se convierte en glucosa y, por lo tanto, puede absorberse adicionalmente (hasta 30 g más). La cantidad de geles o carbohidratos en la forma que usted necesita y tolera mejor se comprueba mejor regularmente durante el entrenamiento. En el caso de sesiones de varias horas de duración en el límite de rendimiento (maratón, Ironman y similares) puede incluso ser aconsejable tomar un gel o 60-90 g de carbohidratos en forma de masticable o bebible cada media hora para no correr el riesgo de haber vaciado sus reservas con demasiada antelación.

La adición de cafeína también puede promover la absorción de carbohidratos. Además, siempre hay que tomar los geles con un poco de agua o utilizar directamente los hidrogeles, que ya están envasados en concentraciones diluidas. Para transportar sus suministros de agua, bebidas deportivas, geles y barritas de forma sensata y cómoda y poder probarlos durante el entrenamiento, recomendamos comprar una cinturon de hidratacion, mochila de hidratacion, mochila para correr y una bolsa o botella de hidratacion o botella plegable. Y para asegurarte de que tu piel se sienta tan bien como el resto en largos paseos en bicicleta u otras aventuras, hay una amplia gama de acolchados para los asientos y cremas para los glúteos, así como geles calmantes para la piel.

Después del entrenamiento y la competición - barras de carbohidratos y proteínas y bebidas de recuperación

La recuperación es la parte más importante del entrenamiento. Lo que haces y comes después del ejercicio determina los ajustes que tu cuerpo puede hacer para hacerte más fuerte, rápido y duradero. Especialmente después de los entrenamientos intensivos y las competiciones, no sólo están vacíos los depósitos de glucógeno, sino que también hay muchas pequeñas grietas en los músculos que necesitan reparación. De acuerdo con la información actual, estos también causan las llamadas agujetas.

Por consiguiente, tu cuerpo necesita suficiente energía para la regeneración y su completa recuperación. 

Lo ideal es que en las primeras horas después de su actividad se concentre en comer carbohidratos de rápida digestión (aprox. 1-1,5 g por gg de peso corporal) y suficientes proteínas (aprox. 0,2-0,5 g / kg). Las bebidas especiales de recuperación, las barras de proteína y también las barras de nueces ricas en proteínas te ayudarán a hacerlo. Es esencial que haya suficiente líquido después de las sesiones de sudor y las competiciones para restablecer el equilibrio del cuerpo. Esto también incluye la ingesta de sales/electrolitos. Para una máxima relajación también puedes mimar tus músculos cansados con cremas deportivas especiales. Para que estés rápidamente listo para la acción de nuevo. ¡Y más fuerte que nunca!