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Biomecánica en el Ciclismo - ¡Consigue una Postura Correcta y más Rendimiento!

Hace buen tiempo y apetece hacer algún que otro viaje largo o corto sobre una bicicleta. Para que tu viaje no se chafe, es recomendable que vigiles tu postura sobre la bici. Solamente cuando todo está en su correcto lugar y el componente es el adecuado, podrás disfrutar de un recorrido sin molestias. En esta sección, encontrarás las respuestas de expertos en cuanto a la biomecánica en el ciclismo. Tanto para bicicletas de carretera y bicicletas gravel, como el ajuste perfecto del sillín y un manillar ergonómico. Aprovecha ahora la oportunidad y sal a pedalear sin problemas.

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En esta sección de BIKE24 sobre el tema de la biomecánica en el ciclismo, encontrarás respuestas a tus preguntas. Los problemas típicos en relación con la posición del sillín de la bicicleta. También muchos consejos y sugerencias. Con su ayuda, podrás contrarrestar los problemas en la zona del sillín y la dirección a tiempo y aumentar tu comodidad.

Los problemas de ergonomía más comunes y sus soluciones en una entrevista:

Una nota rápida antes de entrar en materia: este artículo contiene recomendaciones generales que se pueden utilizar para la biomecánica en el ciclismo. Si tus problemas no mejoran o incluso empeoran, no sigas pedaleando y ponte en contacto con uno de nuestros asesores de BIKE24 o con un experto mecánico que te ajuste la bicicleta lo antes posible. 

Los problemas más comunes en la biomecánica del ciclismo y sus soluciones en una entrevista

¿Ha cumplido tu sueño y te has comprado una nueva bicicleta o ha descubierto el ciclismo como deporte? Nos parece estupendo. Pero a veces, cuando la euforia inicial se ha desvanecido, pueden surgir problemas. No puedes sacar el máximo rendimiento a los pedales, te duele al ir sentado, el cuello se tensa o las extremidades se empiezan a dormir. Esto, en el peor de los casos, te obliga a interrumpir tu recorrido. Para evitar que esto ocurra en primer lugar, hemos abordado algunas de las preguntas más importantes sobre este tema. Con la ayuda de nuestros expertos en ajuste de bicicletas resolveremos tus dudas.

¿Para quién es adecuado un estudio biomecánico?

Biomecánica Ciclismo - Cuando la Bicicleta encaja Perfectamente con el Ciclista

Probablemente la pregunta más importante desde el principio: ¿en qué momento tiene sentido un estudio biomecánico?

Respuesta: Siempre se recomienda una sustitución completa y un ajuste exacto de las piezas de la bicicleta y del equipo si se practica el ciclismo con regularidad o si se quiere practicar el ciclismo con frecuencia en el futuro. Si practicas el ciclismo con poca frecuencia, tiene más sentido realizar un ajuste básico de los componentes.

Pregunta 2: ¿Qué componentes de tu bicicleta pueden optimizarse?

Respuesta: Manillar, puños/cintas del manillar, potencia, guantes, culottes, sillines, tijas de sillín, bielas, pedales, zapatillas, plantillas y posiblemente también el cuadro, lo que en el peor de los casos significa un cuadro nuevo o una bicicleta nueva. Para evitarlo, te recomendamos que determines definitivamente la talla de cuadro con nuestra guía de tallas de cuadro BIKE24 antes de comprar tu bicicleta o un nuevo cuadro online.

Pregunta 3: ¿Cuáles son las ventajas de un estudio biomecánico?

Respuesta: Las razones más importantes son: reducción del dolor, más rendimiento, menos fatiga en los músculos y las articulaciones y, por tanto, un menor riesgo de lesiones.

Pregunta 4: ¿Se distingue entre sexos a la hora de ajustar la bicicleta?

Respuesta: Sí, los principios son los mismos, pero los requisitos pueden ser diferentes. Por ejemplo, las mujeres suelen tener una pelvis más ancha, los tejidos de la zona del sillín son diferentes en las mujeres y en los hombres, y la proporción entre la longitud del torso y la de las piernas suele ser característica del género.

Pregunta 5: ¿Dónde recomendamos mejorar la biomecánica a nuestros clientes de BIKE24?

Respuesta: Depende del problema. El componente más cercano a la parte del cuerpo problemática no siempre es la causa. El enfoque debe ser lo más holístico posible. Algunos fabricantes de ruedas y componentes han desarrollado y probado científicamente sus propios conceptos ergonómicos. Todos los componentes hasta la ropa están coordinados entre sí y adaptados a la anatomía del hombre o de la mujer, y también pueden adaptarse fácilmente. Entre los proveedores más conocidos de este tipo de conceptos se encuentran Specialized, con componentes y ropa Body Geometry (BG), sillines, manillares y puños SQlab, así como puños, sillines y plantillas Ergon.

¿Cómo encontrar el sillín adecuado para las bicicletas de carretera, de montaña y otras bicis?

Uno de los problemas más típicos de muchos ciclistas es el dolor en los glúteos. Queremos ayudarte a encontrar el sillín adecuado y el ajuste correcto.

Pregunta 1: Si te duele el trasero, ¿debo comprar un sillín nuevo o ajustarlo primero?

Respuesta: Dependiendo de las condiciones, las dimensiones y posibilidades de ajuste del sillín existentes deben ajustarse al ciclista, el ajuste ya puede ayudar.

Pregunta 2: ¿Cómo se ajusta la altura, el ángulo y el desplazamiento del sillín?

Respuesta(s): Puedes encontrar la altura inicial del sillín sentándose primero en la bicicleta con ropa de ciclismo, es decir, con pantalones con badana si es necesario, y con las zapatillas de ciclismo puestas. Ahora pon tu pie izquierdo y derecho en los pedales de bicicleta y gira la manivela de cada lado hasta las 6 en punto (punto más bajo). Si la pierna está estirada y la pelvis se mantiene horizontal, el ajuste es correcto. Si las piernas están ligeramente flexionadas, puedes aumentar la altura. Atención: Estas instrucciones son muy generales, las peculiaridades anatómicas individuales como pies grandes, piernas desiguales o artrosis de cadera deben ser analizadas y tenidas en cuenta por un especialista.
Puedes ajustar la inclinación básica del sillín con un nivel de burbuja. Coloca el nivel a lo largo del sillín y comprueba si está nivelado. Si hay un desnivel, por lo general puedes ajustar la inclinación por medio de los tornillos en la cabeza de la tija de sillín. Es importante el peso se transfiera al sillín a través de los isquiones y no a través de la zona perineal. 
Un ajuste incorrecto del desplazamiento del sillín puede ser la causa de un dolor de rodilla o de un mal rendimiento. Para ajustar el desplazamiento horizontal necesitas una plomada, un ayudante y una pared de apoyo o, mejor aún, un rodillo de entrenamiento. Primero, siéntate en la bicicleta. Pon los pies en tu posición habitual. A continuación, gira un lado del pedal a las 3 en punto. En esta posición del pedal, el comienzo de la plomada, que el ayudante coloca debajo de la rótula en la tibia, debe pasar por el eje del pedal.

Pregunta 3: ¿Quieres sentarse de forma ergonómica, ¿qué es lo más importante en términos de comodidad?

Respuesta: La anchura del sillín, la forma general. Los sillines pueden tener una forma redondeada en toda la anchura en la dirección transversal, un contorno claramente inclinado. El diseño en la sección central, por ejemplo, un hueco para aliviar la presión en el perineo y también el acolchado.

Pregunta 4: ¿Es posible determinar la anchura mínima en casa?

Respuesta: Sí, con un trozo de cartón ondulado que sobresale por debajo de ti cuando te sientas en él. Pero no te sientes en él de inmediato. Para medir la distancia entre los huesos isquiones, coloca la pieza de cartón sobre una silla dura y plana. A continuación, ponte los pantalones con los que vas a montar en bicicleta. Ahora puedes sentarte sobre el cartón. Para asegurarse de que se queden las marchas de tus isquiones, puedes llevar tus piernas hacia la parte superior del cuerpo y, si es posible, tomar los bordes de la silla para hacer presión. Ahora levántate con cuidado y de manera uniforme hacia el frente. El cartón debería tener ahora dos impresiones claras. Ahora puedes medir la distancia. Esta es la distancia mínima. Algunos fabricantes, como SQlab, recomiendan añadir los siguientes valores en función de la posición del ciclista:

  • Triatlón/contrarreloj: +0 cm
  • Muy inclinado hacia delante, bicicletas de carretera: +1 cm
  • Moderadamente inclinado hacia delante, bicicletas MTB/gravel: +2 cm
  • Ligeramente inclinado hacia delante, bicicletas trekking: +3 cm
  • Posición de conducción erguida, bicicletas urbanas: +4 cm

Pregunta 5: ¿Más acolchado significa menos dolor o molestias?

Respuesta: No necesariamente. Cuanto mejor se distribuya la presión menos acolchado podrá utilizarse en determinadas circunstancias. Esto puede ser posible, por ejemplo, con una funda de sillín adaptable hecha de cuero, a través de carcasas de carbono con colocación de fibras especiales o a través de un sillín hecho a medida. 

Pregunta 6: ¿Hay algún otro consejo para comprar un sillín?

Respuesta: Lo mejor es aprovechar las oportunidades de prueba en tu zona, muchos fabricantes de componentes y ropa te invitan regularmente a eventos de prueba. Es importante probar el modelo respectivo en tu propia bici o en la bicicleta en la que tendrás en el futuro. El sillín de una bicicleta de montaña puede ser completamente diferente al de una bicicleta de carretera o urbana.

Biomecánica Ciclismo - Importa es la Altura Correcta del Sillín

Ir cómodo - Respuestas sobre el manillar recto para MTB y potencias

Pregunta 1: ¿Cuál es la anchura del manillar de una bicicleta de montaña?

Respuesta: Parte de la respuesta ya está contenida en la pregunta. La anchura depende del tipo de bicicleta y de su área de uso. Además, están los requisitos físicos del corredor. Por ejemplo, la práctica del MTB requiere movimientos de dirección rápidos y directos, lo que implica un manillar ancho y una potencia corta (por ejemplo, una potencia de 50 mm y un manillar de 800 mm). Si el manillar es lo suficientemente ancho, los brazos deben estar ligeramente flexionados con los codos apuntando hacia abajo y la parte superior de los brazos ligeramente girada hacia fuera cuando te sientes en la bicicleta. Dado que los ciclistas de montaña bajan en posición de pie (posición activa), hay otra forma de determinar un valor orientativo para la anchura máxima de su manillar de MTB en casa. Para ello, pide a un ayudante que mida la distancia entre sus manos cuando hagas la posición de plancha.

Pregunta 2: ¿Qué características geométricas tienen los manillares de las bicicletas de montaña, de trekking y similares?

Respuesta: Casi todos los manillares comunes tienen una inclinación hacia atrás. Esta es la zona después de la sujeción de la potencia. Cuanto más grande sea el ángulo backsweep, más erguido o ergonómico podrá sentarse el corredor. El peso se desplaza más hacia la espalda, es decir, hacia el sillín, y se reduce la tensión en brazos y manos. Al mismo tiempo, sin embargo, la resistencia al viento aumenta y el rendimiento puede disminuir.
El backsweep suele combinarse con una subida o upsweep. La elevación es la diferencia de altura entre el puno del manillar y la unión con la potencia. Los manillares elevados normalmente también favorecen una posición de conducción erguida y permiten una mejor transferencia del peso y control en los senderos.

Pregunta 3: ¿Qué ángulo de posición del ciclista se recomienda en la MTB y cómo se puede influir en él? 

Respuesta: Esto depende en gran medida de la disciplina de MTB, la técnica de conducción y las condiciones físicas. Los ciclistas en cross country, conducen con un ángulo de la parte superior del cuerpo de aprox. 40°, mientras que los entusiastas del cicloturismo en terrenos de trail/AM pero también de enduro tienden a sentarse más cómodamente a aprox. 55-60°. Estos valores son sólo de partida. Lo mejor es probar diferentes alturas de los separadores, ángulos de potencia y longitudes si es posible. Es aconsejable no cambiar demasiadas variables geométricas al mismo tiempo.

Pregunta 4: Muchos clientes sufren dolores de espalda o cuello en los viajes largos. ¿Con qué piezas o componentes del área de la dirección se puede cambiar esto?

Respuesta: Normalmente con una potencia diferente (más corta y con un ángulo más pronunciado) y/o un manillar. Sin embargo, básicamente también debes trabajar tu forma física, por ejemplo, con ejercicios como yoga, pilates, o fitness ya que de lo contrario el problema volverá a aparecer más adelante.

Manillar y potencia - Mejora la posición biomecánica en tu bicicleta gravel y carretera

Una Postura Correcta Forma Parte de un Estudio Biomecánico

Pregunta 1: Las bicis de carretera son para alcanzar más velocidad, pero ¿Cómo calcular la diferencia entre el manillar y el sillín?

Respuesta: Cuanto mayor sea la diferencia entre el manillar y el sillín, más deportiva o aerodinámica será bicicleta de carretera. La altura stack, que es la altura que va desde la potencia del manillar hasta la biela, depende de tu movilidad en la parte baja de la espalda. Para comprobar que esta altura se adapta a ti, lo mejor es sentarse en la bicicleta con ropa de ciclismo de carretera mientras está sujeta a un rodillo de entramiento o sostenida por un ayudante en el sillín. Ahora agarra la posición del manillar superior, la posición de la maneta cambio/freno y la posición del manillar inferior una tras otra y haz que otro ayudante observe tu movilidad pélvica. Si la movilidad proviene de la columna torácica, por ejemplo, su peralte es demasiado alto.

Pregunta 2: ¿Cómo puedo mejorar mi postura mediante el manillar de la bicicleta de carretera, la potencia, etc.?

Respuesta: Los manillares modernos de bicicleta de carretera o de manillar desplegable están disponibles en innumerables diseños. Especialmente entre los ciclistas de cicloturismo y de larga distancia, los modelos compactos con caída reducida (diferencia entre el manillar superior y el inferior a 130 mm) son muy populares. Permiten una conducción más aerodinámica en la parte baja del manillar incluso con menos movilidad en la parte baja de la espalda o la pelvis. Además de la caída, también se puede mejorar la ergonomía utilizando modelos con elevación y backsweep. La subida describe la diferencia de altura (desplazamiento horizontal) entre el nivel superior del manillar y la zona de sujeción. Puede permitir una posición de conducción más erguida o confortable o permitir aumentar la altura absoluta del manillar si la altura del espaciador ya está agotada. La longitud entre la potencia y el manillar (rise) puede combinarse con un backsweep muy ligero, que hace más cómoda la posición de agarre del manillar superior y también favorece la posición vertical del asiento de la bicicleta.
En principio, a pesar de las ambiciones deportivas, las piezas deben ajustarse de manera que la postura sea también soportable durante un periodo de tiempo más largo.

Pregunta 3: Anatómico o ergonómico ¿Qué significa y quién lo necesita?

Respuesta: Anatómico (anatomic) y ergonómico (ergo) se refieren a la forma del brazo inferior (manillar). Permite una posición más alejada de la mano o una posición intermedia más cómoda para la espalda en la que también se puede llegar mejor a manetas de cambio y frenos. Le sigue una posición de agarre para esprintar.
Por el contrario, un manillar de competición ergonómico (ergo) se redondea armoniosamente hacia abajo después del punto horizontal más bajo (alcance máximo). Si un modelo anatómico en la parte inferior del manillar te resulta incómodo para tus manos, deberías optar por un modelo ergo.

Pregunta 4: Las potencias más largas se utilizan tradicionalmente en las bicicletas de carretera para conseguir una postura estirada, ¿no es así?

Respuesta: No, algunos ciclistas bien entrenados o profesionales utilizan sobre todo potencias especialmente largas para ofrecer aún menos resistencia al viento. Las potencias más largas rara vez se utilizan en las bicicletas de carretera que son más adecuadas para el cicloturismo. Si quieres experimentar por ti mismo, debes tener en cuenta una cosa: Cuanto más larga sea la potencia, mayor será la tensión en la espalda y los hombros. Esto puede dar lugar a dolores de hombros y cuello tenso. Básicamente, si tienes una relación normal entre la parte superior del cuerpo y los brazos, puedes colocar el codo en la punta del sillín y dirigir los dedos extendidos hacia el manillar. La longitud conseguida más 2-3 veces la longitud de dedo índice proporcionan una buena base para la experimentación.

La Postura de Agarre debe ser Cómoda

Zapatillas y plantillas para mayor comodidad y rendimiento

Dependiendo del tipo de bicicleta y de la postura de sentado o de conducción resultante, se crea una carga más o menos dinámica por las potentes rotaciones de los pedales. Mientras que los pedales de las bicicletas de carretera orientadas al rendimiento y de las bicicletas de carretera XC de MTB están sometidos al 70% de la carga, las MTB cicloturismo, las cómodas bicicletas gravel y las bicicletas de trekking están sometidas al 50% y las bicicletas urbanas solo al 25%. Por lo tanto, no es de extrañar que se produzcan problemas cuando se aplica el máximo rendimiento a los pedales a través de las zapatillas y las suelas en distancias cortas y rápidas o cuando se requiere una gran resistencia de potencia en distancias más largas.
Por este motivo, los fabricantes con conceptos biomecánicos integrados suelen ofrecer una amplia gama de variantes de zapatillas, plantillas y cuñas. Sirven, por ejemplo, para apoyar el arco del pie, para estabilizar la parte delantera del pie y, por tanto, a menudo la cadera, la rodilla y todo el pie, o para proporcionar un alivio de presión específico.

Pregunta 1: ¿Cómo puedo poner las calas de los pedales de la bicicleta de carretera o MTB en mis zapatillas de clic en una posición neutral?

Respuesta: Normalmente, la cala debe colocarse en la bola del pie para una óptima transmisión de la potencia. La mayoría de los sistemas permiten desplazar la cala a lo largo y a lo ancho de la zapatilla. En primer lugar, ponte las zapatillas de ciclismo, que es de esperar que ya te queden largas, y palpa con el pulgar la base de la articulación del dedo gordo, entre la cabeza del metatarso y la articulación del primer dedo. Ahora puedes montar las placas de los pedales, que son simétricas en todos los sistemas comunes, en dirección longitudinal de tal manera que el eje del pedal prácticamente extendido pase primero lo más verticalmente posible por este punto. Para que sus rodillas, afortunadamente sanas, experimenten una carga equilibrada por el momento, suponiendo que sus piernas estén paralelas al cuadro, te recomendamos que coloques las calas en una posición central o neutra en la superficie de montaje en la dirección transversal. Si, por ejemplo, sientes dolor en la parte exterior de la rodilla, puedes intentar mover la cala o la placa un poco más hacia dentro, si el dolor es en la parte interior, prueba lo contrario. En cuanto a la rotación, es aconsejable montar primero las placas de los pedales de manera que las calas, que se encajan a mano, queden paralelas a la rueda trasera y puedan pasar fácilmente por la vaina inferior en la zona del talón.
Los pequeños cambios pueden marcar la diferencia entre la alegría y la tristeza. Escucha a tu cuerpo y, en caso de duda, ponte en contacto con nuestros expertos asesores.

Pregunta 2: He configurado todo como se describe: ¿Cómo puedo saber que algo va mal en las zapatillas?

Respuesta: Dolor, entumecimiento, a menudo comenzando en los dedos de los pies, hormigueo, así como presiones más fuertes después del recorrido.

Pregunta 3: ¿Cómo puedo saber qué modelo de zapatilla es el adecuado para mí?

Respuesta: Una pregunta difícil: las zapatillas anchas suelen tener más material en la parte superior y pueden ofrecer un mejor ajuste para los pies con un empeine alto, por ejemplo. Sin embargo, si se añaden a la mezcla otras deformidades del pie, como un pie plano, esto no suele ser suficiente. Pueden ser necesarias plantillas, cuñas o una zapatilla con la parte del talón más ancha.

Pregunta 4: Al principio del viaje, todo está bien, pero más tarde, hay molestias en la parte inferior del pie. ¿Cuál puede ser la razón de esto y pueden ayudar las plantillas?

Respuesta: Esto puede ser debido a un arco o puente del pie colapsado. En este caso, unas plantillas adecuadas o unas cuñas o soportes de arco especiales en dirección longitudinal y transversal pueden ayudar.

Pregunta 5: ¿Qué puedo hacer antes de pedir mis zapatillas en BIKE24 para evitar estos problemas?

Respuesta: Si ya sabes que tienes un pie más ancho, un arco más mayor o un pie plano, por ejemplo, debe buscar directamente zapatillas que puedan ajustarse en consecuencia.
Si no estás seguro, también puedes ponerte en casa con los pies descalzos y ligeramente humedecidos sobre una hoja de papel y luego sacar conclusiones sobre la distribución básica de la presión de tus pies.
También es aconsejable medir la longitud de tu pie izquierdo y derecho con una cinta métrica. El tamaño incorrecto es más a menudo responsable de los efectos secundarios desagradables de lo que piensas.
La cantidad de aire que debes dejar entrar en la zapatilla depende de tu forma de pedalear. Si pasas casi el 100% de tu tiempo de la actividad en la bici, unos pocos milímetros de aire son suficientes. En caso contrario, debe haber aproximadamente 1 cm de espacio adicional y la zapatilla también debe ser adecuada para caminar. Compara el resultado con la tabla de tallas del fabricante. Si la longitud del pie varía mucho entre el pie izquierdo y el derecho, es muy posible que ambos difieran en una talla de zapatilla. En ese caso, pide las dos tallas y así podrás apoyar a otros atletas a través del intercambio de las zapatillas con ellos.

¿Se necesitan soluciones especiales?

La Altura del Manillar se puede Ajustar Fácilmente Mediante Espaciadores

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