Biomecánica en el Ciclismo - ¡Consigue una Postura Ergonómica y más Rendimiento!

En esta sección de BIKE24 dedicada a la biomecánica en el ciclismo, encontrarás respuestas a tus preguntas. Te resolvemos los problemas típicos relacionados con la posición del sillín de la bicicleta. También encontrarás muchos consejos y sugerencias. Gracias a ellos, podrás solucionar a tiempo los problemas en la zona del sillín y la dirección, así cómo aumentar tu comodidad.

Los problemas de ergonomía más comunes y sus soluciones:

• Los problemas más comunes en la biomecánica de bicicletas y sus soluciones
  • ¿Para quién es adecuado un estudio biomecánico?
  • ¿Cómo encontrar el sillín adecuado para las bicicletas de carretera, de montaña y otras bicis?
  • Cómo sentarte de forma ergonómica - Respuestas sobre las potencias y el manillar recto para MTB.
  • Manillar y potencia para la ergonomía de bicicletas de carretera
  • Zapatillas y plantillas para mayor comodidad y rendimiento

Antes de empezar, una nota rápida: este artículo contiene recomendaciones generales sobre biomecánica aplicable al ciclismo. Si tus problemas no mejoran o incluso empeoran, no sigas pedaleando. Ponte en contacto con los asesores de BIKE24 o con un experto mecánico para que te ajuste la bicicleta lo antes posible.

¿Has cumplido tu sueño y te has comprado una bici nueva o has redescubierto el ciclismo? ¡Nos parece genial! Pero, a veces, cuando desaparece la euforia inicial, pueden surgir problemas en los puntos de contacto con la bicicleta. No puedes transmitir tu potencia de forma óptima a los pedales, te duele el trasero, se te tensa el cuello o se te duermen las extremidades y, en el peor de los casos, tienes que interrumpir tu recorrido. Para que esto no suceda, con la ayuda de nuestros expertos en ajuste de bicicletas y asesoramiento ciclista, hemos abordado algunas de las cuestiones más importantes en torno al tema «montar en bicicleta de forma saludable».

Probablemente, la pregunta más importante desde el principio es: ¿en qué momento tiene sentido realizar un estudio biomecánico de ciclismo?

Respuesta: Si se practica ciclismo con regularidad, siempre se recomienda sustituir y ajustar las piezas de la bicicleta y del equipo por completo. Si se practica con poca frecuencia, es suficiente con realizar un ajuste básico de los componentes.

Pregunta 2: ¿Qué componentes de tu bicicleta se pueden optimizar?

Respuesta: Manillar, puños/cintas del manillar, potencia, guantes, culottes, sillines, tijas de sillín, bielas, pedales, zapatillas, plantillas y, posiblemente, también el cuadro. En el peor de los casos, esto supondría un cuadro nuevo o una bicicleta nueva. Para evitar el peor de los escenarios, te recomendamos que determines la talla de cuadro correcta. Con nuestra guía de tallas de cuadro de BIKE24, puedes comprobar la talla antes de comprar tu bicicleta o cuadro nuevo.

Pregunta 3: ¿Cuáles son las ventajas de un estudio biomecánico de ciclismo?

Respuesta: Las razones más importantes son la reducción del dolor, el aumento del rendimiento, la disminución de la fatiga muscular y articular y, por tanto, el menor riesgo de lesiones.

Pregunta 4: ¿Se distingue entre sexos a la hora de ajustar la bicicleta?

Respuesta: Sí, los principios son los mismos, pero los requisitos pueden variar. Por ejemplo, las mujeres suelen tener una pelvis más ancha y los tejidos de la zona del sillín son diferentes en hombres y mujeres. La proporción entre la longitud del torso y la de las piernas también suele ser característica del género.

Pregunta 5: ¿Dónde recomendamos mejorar la biomecánica ciclista a los clientes de BIKE24?

Respuesta: Depende del problema. El componente más cercano a la parte del cuerpo problemática no siempre es la causa. El enfoque debe ser lo más holístico posible. Algunos fabricantes de ruedas y componentes han desarrollado y probado científicamente sus propios conceptos ergonómicos. Todos los componentes, incluidos los de ropa, están coordinados entre sí y adaptados a la anatomía del hombre o de la mujer, y también pueden adaptarse fácilmente. Entre los proveedores más conocidos de este tipo de conceptos se encuentran Specialized, con componentes y ropa Body Geometry (BG), sillines, manillares y puños SQlab, así como puños, sillines y plantillas Ergon.

Uno de los problemas más habituales entre los ciclistas es el dolor en los glúteos. Queremos ayudarte a encontrar el sillín adecuado y a ajustarlo correctamente para una mejor ergonomía en tu bicicleta.

Pregunta 1: Si te duele el trasero, ¿debo comprar un sillín nuevo o ajustarlo primero?

Respuesta: Dependiendo de las condiciones, las dimensiones y las posibilidades de ajuste del sillín, este debe adaptarse al ciclista y el ajuste puede ayudar.

Pregunta 2: ¿Cómo se ajusta la altura, el ángulo y el desplazamiento del sillín?

Respuesta(s): Con los ajustes correctos, se apoya la pelvis, se distribuye la presión de forma óptima sobre los isquiones y se consigue una transmisión limpia de la fuerza a los pedales. Con unos pocos ajustes específicos, se consigue una posición básica sólida, ya sea en una bicicleta de carretera o en una MTB. En nuestra guía, te mostramos de forma compacta y práctica cómo hacerlo, qué herramientas necesitas y qué modelos de sillín se adaptan mejor a tu estilo de conducción. Ajusta ahora el sillín de tu bicicleta.

Pregunta 3: ¿Qué es lo más importante en cuanto a la comodidad del sillín?

Respuesta: La anchura del sillín y su forma general. Los sillines pueden ser redondos en toda su anchura en la dirección transversal o tener un contorno claramente inclinado. El diseño de la sección central puede incluir, por ejemplo, un hueco para aliviar la presión en el perineo y también puede ir acolchado.

Pregunta 4: ¿Es posible determinar la anchura mínima en casa?

Respuesta: Sí, con un trozo de cartón ondulado que sobresale por debajo de ti cuando te sientas. Pero no te sientes en él de inmediato. Para medir la distancia entre los huesos isquiones, coloca la pieza de cartón sobre una silla dura y plana. A continuación, ponte los pantalones con los que vas a montar en bicicleta. Ahora puedes sentarte sobre el cartón. Para asegurarte de que se queden las marcas de tus isquiones, puedes llevar las piernas hacia la parte superior del cuerpo y, si es posible, tomar los bordes de la silla para hacer presión. Ahora levántate con cuidado y de manera uniforme hacia delante. El cartón debería tener ahora dos marcas claras. Ahora puedes medir la distancia. Esta es la distancia mínima. Algunos fabricantes, como SQlab, recomiendan añadir los siguientes valores en función de la posición del ciclista:

• Triatlón/Contrarreloj: +0 cm.
• Muy inclinado hacia delante, bicicletas de carretera: +1 cm.
• Moderadamente inclinado hacia delante, bicicletas MTB/Gravel: +2 cm.
• Ligeramente inclinado hacia delante, bicicletas Trekking: +3 cm.
• Posición de conducción erguida, bicicletas Urbanas: +4 cm.

Pregunta 5: Entonces, ¿cuánto acolchado es necesario para evitar el dolor o las molestias?

Respuesta: No necesariamente. Cuanto mejor se distribuya la presión, menos acolchado podrá utilizarse en determinadas circunstancias. Esto puede ser posible, por ejemplo, con una funda de sillín adaptable hecha de cuero, con carcasas de carbono con colocación de fibras especiales o con un sillín hecho a medida.

Pregunta 6: ¿Hay algún otro consejo para comprar un sillín?

Respuesta: Lo mejor es aprovechar las oportunidades de prueba que hay en tu zona; muchos fabricantes de componentes y ropa te invitan regularmente a eventos de este tipo. Es importante probar el modelo correspondiente en tu propia bicicleta o en la que tendrás en el futuro. Ten en cuenta que el sillín de una bicicleta de montaña puede ser completamente diferente al de una bicicleta de carretera o gravel.

Si no hay ningún evento de prueba en tu zona en un futuro próximo, tal vez puedas pedirle a un compañero que te preste su sillín para probarlo, siempre que la anchura sea la adecuada. Durante la prueba, debes tomarte tu tiempo y prestar mucha atención para ver si puedes sentarte de forma estable en el sillín durante un periodo de tiempo prolongado.

Pregunta 1: ¿Cuál es la anchura del manillar de una bicicleta de montaña?

Respuesta: La respuesta ya está parcialmente contenida en la pregunta. La anchura depende del tipo de bicicleta y del área de uso. Además, entran en juego los requisitos físicos del corredor. Por ejemplo, para la práctica del MTB se requieren movimientos de dirección rápidos y directos, lo que implica un manillar ancho y una potencia corta (por ejemplo, una potencia de 50 mm y un manillar de 800 mm). Si el manillar es lo suficientemente ancho, los brazos deben estar ligeramente flexionados con los codos apuntando hacia abajo y la parte superior de los brazos ligeramente girada hacia fuera cuando te sientes en la bicicleta. Dado que los ciclistas de montaña bajan en posición de pie (posición activa), hay otra forma de determinar un valor orientativo para la anchura máxima del manillar de tu bicicleta de montaña. Para ello, pide a un ayudante que mida la distancia entre tus manos cuando hagas la posición de plancha.

Pregunta 2: ¿Qué características geométricas tienen los manillares de las bicicletas de montaña, de trekking y similares?

Respuesta: casi todos los manillares habituales tienen un backsweep. Se trata de una curvatura horizontal hacia atrás (acodamiento) después de la zona de sujeción. Cuanto mayor es el backsweep, más erguida y ergonómica puede ser la postura del asiento. El peso se desplaza más hacia atrás, es decir, hacia el sillín, lo que reduce la carga sobre los brazos y las manos. Sin embargo, al mismo tiempo aumenta la resistencia al viento y puede disminuir la eficiencia del rendimiento.

En la mayoría de los casos, el backsweep también va acompañado de un rise o upsweep. El rise es la diferencia de altura entre la fijación del manillar y el nivel de los puños. El ángulo del up sweep marca la transición al plano. Los manillares rise suelen favorecer también una postura más erguida y permiten un mejor desplazamiento del peso y un mayor control en los senderos en la posición de ataque.

Pregunta 3: ¿Qué ángulo de posición del ciclista se recomienda en la MTB y cómo se puede influir en él?

Respuesta: Depende de la disciplina de MTB, la técnica de conducción y las condiciones físicas. Los ciclistas muy deportivos, por ejemplo, conducen con una inclinación del torso de aproximadamente 40° en cross country, mientras que los amantes de las rutas de trail/AM y de enduro se sientan más cómodos con una inclinación de aproximadamente 55-60°. Estos datos son valores de partida. Lo mejor es que pruebes diferentes alturas de la pila de espaciadores, ángulos de la potencia y longitudes, si es posible. No se aconseja cambiar demasiadas variables geométricas al mismo tiempo.

Pregunta 4: Muchos clientes sufren dolores de espalda y cuello, así como entumecimiento en las manos cuando realizan trayectos largos. ¿Qué piezas o componentes del manillar pueden solucionar este problema?

Respuesta: En la mayoría de los casos, con otra potencia más corta y con un ángulo más pronunciado y/o un manillar ergonómico. No obstante, también es recomendable trabajar la fuerza, por ejemplo, con ejercicios de estabilización, ya que, de lo contrario, el problema volverá a aparecer.

Pregunta 1: Las bicis de carretera son para alcanzar más velocidad, pero ¿cómo calcular la diferencia entre el manillar y el sillín?

Respuesta: Cuanto mayor sea la diferencia entre el manillar y el sillín, más deportiva y aerodinámica será tu postura sobre la bicicleta de carretera. Sin embargo, la profundidad a la que debe montarse el manillar con respecto al ángulo de la potencia y la altura del stack (altura de la pila de espaciadores) depende de la movilidad de la zona lumbar. Para comprobar si la elevación es adecuada para ti, lo mejor es que te sientes en la bicicleta con ropa de ciclista y que esta se sujete en un rodillo o al sillín. Ahora agarra sucesivamente la parte superior del manillar, la maneta de cambio/freno y la parte inferior del manillar y pide a alguien que observe la movilidad de tu pelvis desde un lado. Tu elevación solo será adecuada si puedes alcanzar la parte inferior del manillar únicamente mediante la rotación anterior de la pelvis. Si, por el contrario, la movilidad proviene de la columna torácica, la elevación es excesiva.

Pregunta 2: ¿Cómo puedo mejorar mi postura con el manillar de la bicicleta de carretera, la potencia, etc.?

Respuesta: los manillares modernos para bicicletas de carretera están disponibles en innumerables versiones. Los modelos compactos con drop reducido (diferencia entre el manillar superior e inferior a 130 mm) son muy populares, especialmente entre los aficionados a las rutas largas y los cicloturistas. Permiten una conducción más aerodinámica en el manillar inferior, aunque con menos movilidad en la zona lumbar y la pelvis. Además de la caída, también puedes mejorar la ergonomía de la bicicleta con modelos con elevación y retroceso. La elevación describe la diferencia de altura (desplazamiento horizontal) entre el puño del manillar superior y la zona de sujeción. Puede permitir una postura más erguida o cómoda, o aumentar la altura absoluta del manillar cuando ya se ha agotado la altura del espaciador. El rise a menudo se combina con un backsweep muy ligero, que hace más cómoda la posición de las empuñaduras del manillar superior.

Pregunta 3: Anatómico o ergonómico. ¿Qué significa y quién lo necesita?

Respuesta: Anatómico y ergonómico se refieren a la forma del manillar inferior (barra del manillar). En ambas variantes, los radios suelen variar a lo largo del manillar inferior para poder alcanzar mejor las manetas de freno y cambios del manillar superior e inferior y lograr una menor caída. Un manillar de competición anatómico tiene un escalón pronunciado en el recorrido del drop. Esto permite una posición más amplia de las manos o una posición intermedia más cómoda para la espalda, en la que también se puede frenar mejor. A continuación, hay una posición de agarre para el sprint. Por el contrario, un manillar de carreras ergonómico se curva hacia abajo de forma armoniosa después del punto horizontal más bajo (alcance máximo). Si te resulta incómodo un modelo anatómico en la parte inferior del manillar, es mejor que optes por un modelo ergonómico.

Pregunta 4: Tradicionalmente, las potencias más largas se utilizan en las bicicletas de carretera para conseguir una postura estirada, ¿no es así?

Respuesta: Sí y no. Algunos profesionales o ciclistas bien entrenados utilizan potencias muy largas para reducir aún más la resistencia al viento. En las bicicletas de carretera, que son más adecuadas para hacer turismo, rara vez se utilizan potencias tan largas. Si quieres experimentar por ti mismo, debes tener claro lo siguiente: cuanto más larga sea la potencia, mayor será la carga en la zona de la espalda y los hombros. Esto puede provocar dolor de hombros y cuello debido a la tensión. Básicamente, con una relación normal entre el torso y los brazos, puedes colocar los codos en la punta del sillín y apuntar con los dedos extendidos hacia el manillar. La distancia alcanzada más dos o tres dedos índices te servirá de base para probar.

Dependiendo del tipo de bicicleta y de la postura resultante al montar o conducir, la carga es más o menos dinámica debido al potente giro de los pedales. Mientras que en las bicicletas de carretera y las bicicletas MTB XC Race, orientadas al rendimiento, el 70 % de la carga recae sobre los pedales, en las bicicletas MTB de turismo, las bicicletas gravel y las bicicletas trekking es del 50 %, y en las bicicletas urbanas solo del 25 %. Por lo tanto, no es de extrañar que puedan surgir problemas cuando se realizan esfuerzos máximos en trayectos cortos y rápidos o cuando se ejerce mucha fuerza y resistencia en trayectos largos, lo que puede dañar las zapatillas y las suelas al ejercer presión sobre los pedales.

Por este motivo, los fabricantes suelen ofrecer una amplia gama de modelos de zapatillas, plantillas, plantillas ortopédicas y cuñas con conceptos ergonómicos integrales. Estas sirven, por ejemplo, para apoyar el arco del pie, estabilizar el antepié y, por lo tanto, a menudo la cadera, la rodilla y todo el pie, o para aliviar la presión de forma específica.

Pregunta 1: ¿Cómo puedo colocar las calas de los pedales de la bicicleta de carretera o MTB para que adopten una posición neutral en mis zapatillas de clic?

Respuesta: La mayoría de los sistemas permiten desplazar la placa longitudinal y transversalmente con respecto a la zapatilla, así como girarla horizontalmente con respecto a la suela. En primer lugar, ponte las zapatillas de ciclismo, que esperamos que ya se ajusten a la longitud, y palpa con el pulgar la articulación metatarsiana del dedo gordo, entre la cabeza del metatarso y la primera articulación del dedo. A continuación, puedes montar las calas en sentido longitudinal de manera que el eje del pedal, prolongado virtualmente, pase lo más perpendicular posible por este punto. Para que tus rodillas soporten una carga equilibrada, siempre que las piernas estén paralelas, te recomendamos colocar las calas en sentido transversal, en posición central o neutra. Si, por ejemplo, sientes dolor en la parte exterior de la rodilla, puedes intentar desplazar la placa un poco más hacia dentro; si el dolor se produce en la parte interior, haz lo contrario. En cuanto a la rotación, se recomienda montar primero las calas de manera que las zapatillas encajadas a mano queden paralelas a la rueda trasera y puedan pasar sin problemas por la vaina inferior en la zona del talón. Pequeños cambios pueden tener un gran efecto: escucha a tu cuerpo cada vez que hagas una prueba.

Pregunta 2: He configurado todo como se describe. ¿Cómo puedo saber si algo va mal en las zapatillas?

Respuesta: Dolor, entumecimiento y, a menudo, hormigueo, que suelen comenzar en los dedos de los pies, así como una sensación de presión más fuerte después del recorrido.

Pregunta 3: ¿Cómo puedo saber qué modelo de zapatilla es el adecuado para mí?

Respuesta: Es una pregunta difícil, ya que las zapatillas anchas suelen tener más material en la parte superior y pueden ofrecer un mejor ajuste para los pies con un empeine alto, por ejemplo. Sin embargo, si se añaden otras deformidades del pie, como el pie plano, esto no suele ser suficiente. Puede que sean necesarias plantillas, cuñas o una zapatilla con la parte del talón más ancha.

Pregunta 4: Al principio del viaje todo va bien, pero más tarde empieza a molestarme la parte inferior del pie. ¿A qué se debe? ¿Las plantillas pueden ayudarme?

Respuesta: Esto puede deberse a un arco o puente del pie colapsado. En este caso, unas plantillas adecuadas o soportes especiales para el arco en dirección longitudinal y transversal pueden ayudar.

Pregunta 5: ¿Qué puedo hacer antes de encargar mis zapatillas en BIKE24 y así evitarme estos problemas?

Respuesta: Si sabes, por ejemplo, que tienes los pies planos, valgos o cavos, deberías buscar directamente zapatillas que se puedan ajustar a estas caracteristicas. 
Si no estás seguro, puedes mojar ligeramente los pies, colocarlos sobre una hoja de papel y, con la ayuda de la huella, sacar conclusiones sobre la distribución básica de la presión de tus pies.
Además, es recomendable medir con precisión la longitud del pie izquierdo y del derecho con una cinta métrica. Una talla incorrecta provoca efectos secundarios desagradables con más frecuencia de la que se piensa.

La cantidad de aire que debes calcular en el interior de la zapatilla depende de cómo pedalees. Si eres un deportista ambicioso y pasas casi el 100 % del tiempo de actividad sobre bicicleta, con unos pocos milímetros de aire es suficiente. En caso contrario, debe haber aproximadamente 1 cm de espacio adicional y el calzado debe ser básicamente apto para caminar. A continuación, compara el resultado con la tabla de tallas del fabricante. Si la longitud de los pies derecho e izquierdo varía mucho, es muy posible que necesites una talla de la zapatilla diferente para cada pie. En tal caso, pide ambas tallas y luego puedes ayudar a otros deportistas mediante intercambios de calzado.