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¿Cómo Entrenar Ciclismo en Invierno? Todo para un Buen Entrenamiento en Bicicleta

¿Quieres mantenerte en forma cuando el tiempo no acompaña? ¿No tienes ganas de ir a un gimnasio o estar solo en un rodillo de bicicleta? En esta sección te daremos consejos de como hacer un entrenamiento de ciclismo variado. Además, con el apoyo de profesionales abordamos muchas preguntas sobre como entrenar ciclismo en casa, como mejorar el equilibrio en la bicicleta y qué bicicletas indoor son adecuadas para ti. Descubre aquí que músculos son los que se deben ejercitar para el ciclismo, cómo puedes mejorar tu forma física y mucho más. ¡Dale clic y a por tu objetivo de invierno!

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Cuando los días se acortan y las temperaturas bajan, a menudo resulta difícil para los ciclistas aficionados y los atletas completar las vueltas de entrenamiento regulares en sus bicicletas. Muchos incluso se toman un descanso completo del entrenamiento, pero no tiene por qué ser así. Nuestros consejos de entrenamiento te muestran cómo puedes hacer algo por tu forma física en el ciclismo de forma sistemática y a la vez variada y divertida, incluso en invierno. Lo mejor es empezar ya, porque se sabe que los ganadores se hacen en invierno.

Estos son los temas que te pueden interesar:

¿Qué músculos se trabajan con la bicicleta?

Entrenamiento finess para mejorar el rendimiento en el ciclismo

Los ciclistas quieren tener unas piernas fuertes, pero solo el entrenamiento de esta zona no es suficiente. Para un buen entrenamiento y evitar lesiones a largo plazo existen otras zonas que se deben ejercitar. En este apartado te explicaremos que músculos se trabajan con la bicicleta dependiendo de la modalidad, ciclismo de carretera o de montaña

Estos son los músculos de las piernas y los glúteos que más se estresan cuando se practica el ciclismo:

  • Glúteos.
  • Músculos flexores y extensores de la rodilla.
  • Cuádriceps.
  • Gemelos.
  • Músculo tibial

Afortunadamente, estos son los músculos más grandes y fuertes que tiene nuestro cuerpo, por lo que casi cualquier persona puede empezar rápidamente un entrenamiento básico y lograr el éxito.

Sin embargo, existen otro grupo de músculos que también desempeñan una función importante. Estos son los músculos secundarios que se ejercitan cuando se practica el ciclismo.

Cuando el agarre se hace a través de un manillar de carretera, tanto en una bicicleta de carretera o una bicicleta gravel, el ciclista permanece estático la mayor parte del tiempo. La espalda se mueve poco, pero sufre. Hay que realizar un gran trabajo de apoyo estático a través de los brazos y los hombros. 

Los músculos secundarios utilizados en el ciclismo de carretera son:

  • Tríceps.
  • Músculos del hombro.
  • Músculos del cuello.

El ciclismo de montaña implica muchos cambios de posición, puedes ir sentado o de pie en la MTB. Las diferentes condiciones de los senderos, los obstáculos muchas veces requieren fuerza de todo el cuerpo. Los brazos, los hombros, el pecho, la espalda y el abdomen tienen que reaccionar de forma dinámica y rápida en los recorridos.

Los músculos secundarios utilizados en el ciclismo de montaña son: 

  • Tríceps y bíceps.
  • Músculos de los hombros.
  • Parte superior de la espalda.
  • Músculos abdominales y lumbares.
  • Músculos del cuello.

Para hacer un buen entrenamiento en la MTB tiene sentido entrenar todo el cuerpo.

Sin embargo, los ciclistas de carretera y otros entusiastas de la bicicleta que estén interesados en el rendimiento kilométrico también deberían otros entrenamientos. Los deportes recomendados para el entrenamiento total son la escalada o boulder (rocódromo), el yoga y el fitness.

Si se hace correctamente, se puede evitar la pérdida de masa ósea y la artrosis de las articulaciones en partes del cuerpo que apenas se utilizan y mejorar la coordinación. Además, la variedad hace que no sea tan monótono y se convierta en algo más divertido.

Si quieres empezar a entrenar de la mejor manera posible y abordar rápidamente los posibles déficits, no sólo debes conocer los músculos que son importantes para los ciclistas, sino también los fundamentos de la condición física para el ciclismo que se describen en el siguiente capítulo.

Fitness en el ciclismo: lo fundamental para el entrenamiento

Mejorar tu condición física en el ciclismo con el running

La resistencia, la velocidad, la fuerza y la coordinación son los aspectos básicos de la condición física que importan en el ciclismo.

El trabajo muscular basado en la resistencia es también la base del alto rendimiento en el ciclismo. Pero, ¿qué es realmente la resistencia? En lo que respecta al metabolismo muscular, la forma física puede dividirse en aeróbica (producción de energía a largo plazo con oxígeno) y resistencia anaeróbica (producción de energía a corto plazo con falta de oxígeno). Dado que el ciclismo requiere principalmente resistencia a largo plazo, se debe dar mayor prioridad a un entrenamiento en el rango aeróbico. Para ello, es especialmente adecuado el llamado entrenamiento de resistencia básica, en el que se aplica una carga. Esto significa entrenar con solo el 60-80% de frecuencia cardiaca máxima durante un período de al menos 45 minutos. Esto se puede aplicar en el entrenamiento de invierno de la siguiente manera:

  • Entrenamiento en un rodillo de bicicleta:  se puede desarrollar la condición física directamente en la bicicleta.
  • Running.
  • Natación.
  • Vueltas "cortas" el fin de semana con bicicletas de ciclocross, gravel o montaña.

Tanto si se trata de una carrera de velocidad con la bicicleta de carretera o si se trata de subidas y bajadas desafiantes con la bicicleta de montaña: la potencia para tener gran velocidad también es importante para los ciclistas. Estos breves impulsos donde se necesita fuerza también se deben entrenar en el ciclismo cuando ya hace frío.

Cuando se entrena la velocidad esto mejora el control y la coordinación de las fibras musculares, así como de todos los músculos, de forma individual y en conjunto. Además, se entrena el sistema nervioso centrar, ya que se controlan más células musculares al mismo tiempo.

Para un óptimo entrenamiento de velocidad te recomendamos el siguiente entrenamiento:

  • Esprints en los rodillos de bicicletas.
  • Correr en una pista atletismo o en una zona delimitada al aire libre.
  • Entrenamiento fitness en casa en casa con pesas.
  • Entrenamiento pliométrico.

La fuerza y la potencia explosiva están estrechamente relacionadas. Se necesita mucha potencia máxima explosiva para que puedas acelerar en tu bicicleta rápidamente. Sin embargo, cuando se practica el ciclismo a menudo se necesita mucha fuerza o potencia durante un periodo de tiempo más largo en una colina. Esta capacidad de conquistar la cima sin una terrible sensación de ardor en los muslos debido al lactato entrante se denomina fuerza resistencia. Un ciclista de montaña también necesita más fuerza en el torso para poder dominar las caídas y los saltos sin sufrir accidentes. Pero un ciclista de carretera no solo debe entrenar los músculos de las piernas, sino también la parte superior del cuerpo. Sólo si tu cuello y espalda están entrenados, puedes lograr el máximo rendimiento en los pedales. 

Para el entrenamiento de fuerza dirigido en la pretemporada, hay que distinguir entre el entrenamiento de fuerza general y el entrenamiento dirigido de los músculos principales para los ciclistas. Los siguientes tipos de entrenamiento son interesantes para el entrenamiento ciclista de invierno:

Específicos para los músculos primarios:

  • Intervalos de fuerza en la bicicleta o en el rodillo con velocidad baja y marcha pesada.
  • Entrenamiento de fuerza de piernas/ fuerza máxima en el gimnasio en máquinas o con pesos libres, por ejemplo, prensa de piernas o sentadillas con barra y levantamiento de peso muerto.
  • Variaciones de sentadillas y estocadas en casa.

Entrenamiento general:

  • Ejercicios básicos de fuerza en el gimnasio (press de banca, press de hombros, dominadas, remo).

Entrenamiento con el peso del cuerpo en casa sobre una esterilla.
La coordinación es la base de todos los movimientos. Unas habilidades de coordinación bien entrenadas conducen a un uso específico o más eficiente de la movilidad y la fuerza, la velocidad y la resistencia. Además, abre la posibilidad de utilizar la totalidad de los procesos motores. Esto también se aplica a los ciclistas y, por lo tanto, debe ser una parte integral de tu entrenamiento de invierno. Para lograr una interacción óptima entre los músculos, los tendones, los nervios y el cerebro, se recomienda el entrenamiento del equilibrio para los ciclistas con:

  • Pelota pilates.
  • Tablas de equilibrio o balance board.

Pero también:

  • Circuito de conducción al aire libre.
  • Boulder o escalada.
  • Yoga.
Mejora tu entrenamiento en el ciclismo con un rodillo bici

Un plan de entrenamiento ciclista variado

¿Has pensado alguna vez en entrenar en pista, hacer yoga o practicar boulder cuando fuera llueve o hace frío? Nuestro resumen te ofrece una visión de lo que es posible para un plan de entrenamiento de ciclismo en casa, pero también al aire libre en los meses de frío.

Un plan de entrenamiento ciclista variado

¿Cómo es el entrenamiento de un ciclista profesional? - La entrevista

Ya te hemos hablado mucho de los fundamentos teóricos del plan entrenamiento ciclista en la época más fría, pero para que salgas fortalecido en la pretemporada y alcances tus objetivos a largo plazo, todo es cuestión de práctica. Y quién mejor para contarlo que un ciclista profesional como Maik Höhne, líder y corredor del BIKE24 Racing Squad. Maik lleva ya más de 25 años sobre el sillín de la MTB, pero como "veterano" en las carreras de descenso y enduro. Sus logros han sido: 1er puesto en el Campeonato Alemán de DH 2019 en Thale (Pro Masters), 2º puesto en el Campeonato Alemán de Descenso en Bicicleta de Montaña 2020 (Pro Masters) y muchos otros títulos.

¿Te gustaría entrenar como los chicos y chicas de BIKE24 Racing Squad este invierno? En la siguiente entrevista, Maik te ofrece consejos útiles para ponerte en forma de cara al verano con un entrenamiento invernal óptimo.

Hola Maik, empecemos con temas algo más generales:

¿Cómo puedo entrenar ciclismo en invierno para mantenerme en forma?

Cuando la salud y las condiciones meteorológicas lo permitan, volviendo a subirse a la bicicleta.

¿Qué aspectos básicos son cruciales para la forma física de los ciclistas y cómo se pueden entrenar?

En mi opinión, la disciplina principal del ciclismo juega aquí un papel importante, además de los objetivos para la próxima temporada y los posibles déficits descubiertos en la temporada pasada. Tras el final de una temporada, siempre merece la pena mirar hacia delante, pero también hacia atrás, y realizar un análisis. El deportista puede elaborar un plan de entrenamiento específico, si es necesario con apoyo profesional. Esto probablemente será diferente para un ciclista de carretera que para un atleta de las disciplinas de descenso o enduro. En estas disciplinas, la proporción de entrenamiento de fuerza, coordinación y flexibilidad será algo mayor que el entrenamiento de resistencia pura.

¿Cuál es mejor entrenamiento ciclista y por qué?

La "pretemporada" es variada y se puede diseñar de manera que se puedan eliminar los posibles déficits de la temporada pasada. Suelo consultar a un fisioterapeuta después de la temporada para poder proceder de forma más específica. Además, debido al clima, la proporción de actividades en interiores es significativamente mayor, por lo que prefiero el entrenamiento de fuerza y coordinación en invierno. Para mantener o mejorar mi técnica de pedaleo, también hago regularmente vueltas más cortas y divertidas en mi MTB. No me gusta el entrenamiento de resistencia aeróbica, es decir, las sesiones de baja intensidad, pero largas en la estación fría, pero planeo un circuito de entrenamiento para ello en primavera.

¿Cuánto tiempo dedicas al ciclismo y cuanto recomendarías para un principiante? 

Intento organizar mi rutina diaria de forma que, tras la pausa de la regeneración, entrene dos veces a la semana en el gimnasio y, si es posible, monte en bicicleta o utilice las zapatillas de running o los esquís de fondo el fin de semana. La cantidad de entrenamiento de fuerza y resistencia aumenta a medida que se acerca la temporada. Es entonces cuando se utiliza cada vez más un rodillo de entrenamiento de bicicleta. Pero también hay alguna tarde de boulder con amigos, una sesión de yoga o deportes de interior. En primavera, se añaden sesiones más largas en la bicicleta durante el fin de semana para aumentar la resistencia básica.

¿Es bueno tomarse un descanso más largo después de la temporada principal?

Depende un poco de la intensidad de la temporada y de las últimas competiciones. Los ciclistas aficionados pueden ciertamente prescindir de él. No ocurre lo mismo con los ciclistas de competición, se debe aprovechar el mes de noviembre, más bien húmedo y frío, para una pausa de regeneración y para dedicar el tiempo a sesiones de yoga menos intensas para mantener/mejorar la movilidad. Este año, por ejemplo, desgraciadamente he tenido un parón más largo en agosto y septiembre debido a una lesión, por lo que aprovecharé los próximos meses para entrenar.

¿Se puede entrenar ciclismo como un profesional sin moverse del salón? ¿Qué se necesita para un entrenamiento indoor?

Yo no soy un profesional sobre las ciencias del deporte, pero puedo decir que es lo que recomiendan las investigaciones para un entrenamiento óptimo en interiores, pero basándome en la experiencia utilizo lo siguiente:

Tengo un rodillo de bicicleta en casa, una esterilla, unas kettlebells o pesas, un juego de zapatillas de deporte y una tabla de equilibrio. Creo que es un buen equipo básico con el que se puede entrenar de forma variada y eficaz.

El equipo está listo: ¿Cuál es la mejor manera de empezar a entrenar ciclismo en casa?

En mi opinión, la mejor manera de empezar es integrar en tu rutina diaria un plan con citas regulares y ser constante. Además, es muy útil que el deportista determine su nivel actual de rendimiento, para asegurarse de no sobrecargarse permanentemente en el entrenamiento y conseguir así el efecto contrario. Algunas plataformas para el entrenamiento virtual del ciclismo ya ofrecen buenas posibilidades para determinar valores específicos, como el FTP personal. El objetivo es diseñar el entrenamiento de una manera mucho más específica o para evaluar el progreso mediante la repetición regular de dichas pruebas y continuar el entrenamiento correctamente.

¿Cuáles son, en tu opinión, las ventajas de un rodillo de bicicleta para los ciclistas?

Por un lado, se trata de un entrenamiento específico para ciclistas, por otro lado, con el rodillo puedo entrenar más independientemente de la hora del día y del tiempo. Esto da más flexibilidad y se puede crear un plan de entrenamiento.

En tu opinión, ¿merece la pena un rodillo de entrenamiento inteligente o pueden distraer de lo esencial?

Personalmente, los rodillos de entrenamiento para bicicletas me han convencido. Las versiones de accionamiento directo me parecen muy buenas, ya que son mucho más silenciosas y la aceptación en el hogar y en las casas es mucho mayor. Desde que utilizo este tipo de rodillos, hago ejercicio con mucha más regularidad y con mayor motivación sobre mi rodillo. El uso de plataformas de entrenamiento (apps) con recorridos virtuales y opciones de control de entrenamiento dirigido, como Zwift, hace que el entrenamiento sea mucho más entretenido y efectivo.

Muchos clientes no sólo quieren mantenerse en forma, sino incluso mejorar su condición en la temporada de frío. ¿Tienes algún consejo sobre cómo pueden hacerlo?

Entrenar regularmente según un plan de entrenamiento individualizado.

¿Qué otros ejercicios y deportes recomiendas a los ciclistas?

Me parecen muy buenos los deportes que se dirigen a los músculos que tienden a descuidarse en el ciclismo y/o que mejoran la movilidad y la coordinación. Personalmente, trato de ser lo más diverso posible. El yoga regular para la flexibilidad, la escalada/el alpinismo o la carrera ocasional son mis favoritos. También me gusta jugar al tenis de mesa de vez en cuando para mantener la velocidad de reacción.

Considero que es importante en la "pretemporada" mantenerse también en forma con deportes alternativos para mantenerse motivado. 

¿Hay otros accesorios que podrías recomendar para el entrenamiento en invierno?

Para entrenar de forma sistemática, necesitas motivación y un plan de entrenamiento, así como la posibilidad de controlarlo. Aquí es donde los relojes deportivos inteligentes o la medición de la frecuencia cardíaca, por ejemplo, con un ciclocomputador de bicicleta y opciones para medir el rendimiento, desempeñan un papel importante.

¿Qué más puedo hacer, además de un plan de entrenamiento en el invierno para lograr el máximo éxito?

Diviértete con el deporte y aumenta la motivación estableciendo objetivos concretos y alcanzables. Las pausas regulares de entrenamiento para poder regenerarse eficazmente también son muy importantes para mejorar el rendimiento.

Para concluir nuestra entrevista, vayamos al grano. Maik, ¿cuáles son tus 5 mejores consejos para entrenar en bicicleta en invierno?

Los 5 mejores consejos para tu plan entrenamiento del líder del Racing Squad de BIKE24, Maik Höhne

  • Crea un plan de entrenamiento individual que te permita conseguir tus objetivos estacionales y concilie con tu vida cotidiana.
  • Entrena (diseña el plan de entrenamiento) con la mayor variedad posible para mantener la motivación y la diversión.
  • Planifica sesiones regulares al aire libre incluso en la temporada de frío.
  • Controla tu entrenamiento y tu cuerpo con accesorios de entrenamiento inteligentes para reconocer a tiempo las tendencias y poder tomar acción y corregirlas.
  • Escucha a tu cuerpo: dale una dieta sana y duerme lo suficiente, y también ten el valor de tomarte un descanso para regenerarte.
Mejora en el ciclismo con el boulder o la escalada

El plan de entrenamiento ciclista – Así sería una semana para ti

Una herramienta ideal para aumentar la fuerza o la forma física en la bicicleta, por ejemplo, es el tan mencionado plan de entrenamiento. Este documento en forma de tabla o calendario te permite ajustar individualmente los ejercicios a tus objetivos de entrenamiento. Además, un plan detallado da instrucciones concretas sobre la duración o el número de repeticiones y los periodos de descanso. Y por último, pero no menos importante, sirve para registrar los progresos e hitos importantes de tu entrenamiento sobre la bici.

Dado que un plan de entrenamiento depende de tus objetivos individuales y requiere mucha planificación y análisis previos, el siguiente plan semanal para principiantes sólo debe tomarse como una guía. La ejecución exacta de los ejercicios y deportes requiere, sin duda, más orientación profesional

  Tipo de ejercicio Fitness Tipo de deporte / Entrenamiento Duración

Día de entrenamiento 1 

(mejor al principio de la semana para una regeneración suficiente) 

Fuerza/Velocidad

Sobre la bicicleta:

  • Intervalos al aire libre en la bicicleta.
  • Intervalos en interior en el rodillo de entrenamiento.

Intervalos en la bicicleta de spinning en el gimnasio
Sin bicicleta: 

  • Entrenamiento fitness funcional en casa sobre una esterilla.
  • Ejercicios básicos de fuerza con pesas en el gimnasio.
  • Entrenador de suspensión.
  • Boulder/escalada.
Cerca 30-90 minutos
Día de pausa      
Día de pausa      
Día de entrenamiento 2 Coordinación/Movilidad Yoga, subir escaleras, entrenamiento con pelotas de pilares, entrenamiento de suspensión, ... Entre 30-60 minutos
Día de pausa      
Día de entrenamiento 3  
(mejor al final de la semana)
Resistencia

Sobre la bicicleta:

  • Vueltas cerca de casa con la MTB o con la bicicleta de carretera.

Entrenamiento con apoyo virtual en el rodillo de entrenamiento
Sin Bicicleta:

  • Running.
  • Esquí de fondo.
  • Natación en piscina.
A partir de 45 minutos
Día de pausa      

Si quieres aprender más sobre la creación de un plan de entrenamiento de ciclismo, te recomendamos que eches un vistazo a nuestra amplia selección de libros en nuestra sección.

¿Ya tienes un rodillo de entrenamiento controlado por una aplicación, un ciclocomputador de alta calidad o un reloj inteligente? Estos útiles aparatos ofrecen a menudo un programa de análisis completo, que puede utilizarse como base para un plan de entrenamiento que mejore tu forma física en el ciclismo.