Tabla de contenidos: bebidas deportivas
- Bebidas con carbohidratos: toda la energía que necesitas
- Osmolaridad o la concentración osmótica de las bebidas para deportistas
- Bebidas isotónicas - La mezcla perfecta para el mayor rendimiento
- Bebidas hipotónicas - Hidratación rápida y efectiva
- Batidos de proteínas - Regeneración, fortalecimiento y mejora
- Hidratos de carbono, electrolitos, proteínas: para antes, durante y después de la actividad
Bebidas con carbohidratos - Toda la energía que necesitas
No importa que sea en bebidas energéticas, geles energéticos, bebidas isotónicas, barritas energéticas, bebidas con electrolitos, polvos de hidratos de carbono: el principal objetivo de estos productos, al contrario que los suplementos dietéticos, que se deben tomar diariamente, es proporcionar energía y fluidos de manera constante y suficiente a los deportistas. Aunque las bebidas energéticas predominan durante el entrenamiento o las competiciones, también puede ser útil tomarlas unos días o unas horas antes de una competición importante o antes de una prueba exigente. De esta manera podrás rellenar tus reservas de hidratos de carbono (Carboloading) y estar seguro de que estás lo suficientemente hidratado.
Osmolaridad o la concentración osmótica de las bebidas para deportistas
El cuerpo absorbe los diferentes fluidos compuestos a diferentes velocidades. Junto con el resto de disposiciones individuales del cuerpo, la presión osmótica es una pieza clave en la velocidad de absorción. En pocas palabras, este fenómeno físico nos da información sobre el número de componentes (p. ej. azúcar, vitaminas, minerales como magnesio o potasio u otras proteínas) que hay en una solución.
Las bebidas que tienen una concentración osmótica similar a la de nuestra sangre (280-330 mOsm/l) se conocen como bebidas isotónicas y son las que nos proporcionan energía más rápidamente. Los líquidos con una presión osmótica mayor (los hipertónicos) se absorben de manera más lenta, mientras que las bebidas con una osmolaridad menor (hipotónicas) ofrecen una rehidratación rápida y, por lo tanto, suelen ser prácticas mientras se practica algún deporte.
Bebidas isotónicas - La mezcla perfecta para el mayor rendimiento
La definición de bebidas para deportistas isotónica o bebida isotónica no está protegida ni concretada en España. Y es por esto que verás que existen diferentes combinaciones. Sin meternos demasiado en tecnicismos deportivos solo nos queda probar para poder encontrar la mezcla que mejor nos funciona.
Sin embargo, es importante tener en cuenta un par de cuestiones sobre las combinaciones. Las bebidas isotónicas para deportistas contienen normalmente entre 60-80 g de hidratos de carbono y 500-800 mg de sodio por litro. Además, con el objetivo de mejorar la mezcla es común mezclar diferentes fuentes de hidratos de carbono. Una de las combinaciones más efectiva, y de las preferidas, es la de glucosa y fructosa en una relación 2:1. Ya que de esta manera pueden absorberse más o menos entre 60 y 90 g por hora.
Además del sodio también es común utilizar otros electrolitos y algunas veces incluso se introducen vitaminas a la mezcla. Y, si necesitas un poco más de energía, también encontrarás bebidas, polvos o pastillas efervescentes con cafeína, taurina o guaraná. Está comprobado que si se toman antes de una competición, pueden mejorar el rendimiento. Aun así sería importante comprobar que el estómago sea capaz de digerirlos durante el entrenamiento. Este consejo es importante tenerlo en cuenta antes de tomar cualquier líquido durante una competición, ya que cada persona puede reaccionar de manera diferente frente a las distintas combinaciones. Pues aunque es conocido por muchos que la cerveza sin alcohol se promociona como bebida isotónica, solo unos pocos se la tomarían para alimentarse durante una maratón o un Ironman.
En resumen, las bebidas isotónicas son las que tienen una concentración osmótica similar a la de la sangre, por eso, junto con algunos electrolitos y fluidos, facilitan la absorción rápida de una gran cantidad de hidratos de carbono. Y esta es la razón por la que son especialmente interesantes para entrenamientos intensos cuando se va a necesitar mucha energía o se requiere una recuperación rápida.
Bebidas hipotónicas - Hidratación rápida y efectiva
Las bebidas hipotónicas tienen una concentración osmótica menor que la sangre o las bebidas isotónicas. Entre ellas se encuentra el agua y el agua mineral o los polvos de hidratos de carbono hipotónicos. Gracias a su osmolaridad más baja, estos líquidos se absorben muy rápido en el torrente sanguíneo. Contienen menos hidratos de carbono, pero muchos de ellos son mejores para el estómago y es por eso que están especialmente recomendadas para rutas largas cuando hace calor o en caso de tener una digestión delicada, pues hacen que recuperemos los niveles de agua y electrolitos muy rápidamente.
Batidos de proteínas - Regeneración, fortalecimiento y mejora
Si seguimos una dieta equilibrada es prácticamente imposible que tengamos un déficit de proteínas, pero si queremos crear músculo con un objetivo concreto o reparar más rápidamente nuestra musculatura tras un esfuerzo exigente, la alimentación basada en proteínas puede tener sentido. Las proteínas suelen estar relacionadas con las proteínas de origen animal, sin embargo, todas las proteínas están compuestas de aminoácidos «vegetales» y son digeridas correspondientemente por otros animales a través de una dieta vegetal. Existen 8 aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar por sí mismo.
De ahí que ahora tú tengas la oportunidad de elegir entre las bebidas de proteínas veganas, las bebidas preparadas de proteínas o el Whey, es decir, polvos de proteína de suero leche. Además, también existen las bebidas energéticas con hidratos de carbono y proteínas ya mezcladas. Así podrás acelerar la recuperación tras un entrenamiento o una competición y ayudar a la reparación muscular.
Hidratos de carbono, electrolitos, proteínas - Para antes, durante y después de la actividad
Cuando has planeado un entrenamiento intenso o se acerca tu próxima carrera larga es lógico que tomes más agua de la habitual, pero no que empieces a beber agua antes de la salida. También puede ser recomendable rellenar las reservas de hidratos de carbono antes de hacer deporte con bebidas ricas en hidratos, zumos o geles de batidos naturales. Gracias al Carboloading te asegurarás de que tienes todo tu potencial a tu disposición.
Las cantidades concretas dependen de los gustos personales y las condiciones previas. Sin embargo, se puede decir que para las actividades cardiovasculares que no duran más de una hora no es necesario tomar bebidas isotónicas ni hidratos de carbono. Incluso el agua no es imprescindible, aunque puede tomarse si la temperatura es muy alta para acelerar la recuperación.
En las competiciones muy exigentes como las maratones, las carreras de resistencia o los triatlones de larga distancia es indispensable que tengas las provisiones correctas. A grandes rasgos, se estima que hay que beber un litro de líquido con suficientes hidratos y electrolitos por hora de carrera. A poder ser poco a poco cada 20 minutos, dependiendo de las condiciones y la digestibilidad, algo que ya deberías haber puesto a prueba durante los entrenamientos. Como ya se ha mencionado antes, solo se pueden absorber máximo 90 g de hidratos de carbono por hora y no deberías exigirle mucho más a tu estómago.
Lo que pasa después del entrenamiento se crea antes y el descanso es lo más importante de entrenar. Y como en la mayoría de clichés, hay mucha verdad tras estas palabras. La única forma de mejorar es que tus músculos, tendones, huesos articulaciones y sistema cardiovascular se adapten tras un estímulo de entrenamiento. Y para eso tu cuerpo tiene que disponer de todos los componentes importantes. Para ello es necesario tomar suficientes líquidos justo después del entrenamiento o competición. Ya que, sobre todo en los esfuerzos más exigentes, se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor por hora y por eso es importante recuperar las sales y electrolitos. Y claro, para poder recuperarse, el cuerpo necesita energía y las bebidas isotónicas o con carbohidratos son perfectas para después del ejercicio. Las proteínas son el componente más importante y ayudan a la creación del músculo. Además, ayudan a reparar las pequeñas roturas musculares que suelen aparecer tras las sesiones intensas de ejercicio y que son las causantes de las conocidas agujetas. Y volvemos a recordarlo, la ingesta de batidos de proteína o de bebidas con proteínas depende de la cantidad de proteínas que ingieras con la alimentación y de lo bien que le sienten a tu estómago los alimentos sólidos tras haber hecho ejercicio. ¡Solo te queda probarlas!
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